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Se hai una competizione in vista, riduci il tuo allenamento in modo intelligente per arrivare sulla linea di partenza pronto a dare il massimo.
Certo, dopo un periodo di allenamento duro, magari che è durato mesi come nel caso della preparazione di una maratona, sarebbe logico aspettarsi che un runner non veda l’ora di riposarsi un po’ durante il periodo di scarico. Ma non è sempre così. Soprattutto nel caso di una 42K, sia i più esperti che i neofiti hanno spesso timore a ridurre il chilometraggio, a stendere le gambe sul divano e a procedere a marcia ridotta fino al giorno della gara.
C’è la paura di mettere su peso riducendo i carichi, così come di perdere la forma nell’attesa della domenica. In realtà uno dei regali migliori che tu possa fare a te stesso è avere le gambe ben riposate il giorno del via. E per averle nelle migliori condizioni gli allenatori di solito raccomandano 2 o 3 settimane di scarico. Ecco come trascorrere le ultime settimane e arrivare alla linea di partenza smanioso di gareggiare.
Tre settimane al via
Poiché lo scarico segue un periodo di allenamenti faticosi e di alti chilometraggi, sentirai probabilmente come benvenuti questi primi giorni di tregua. Ridurre del 20-25% il volume settimanale di allenamento durante questa prima settimana di scarico darà al tuo fisico l’opportunità di riprendersi dal gran lavoro appena concluso, di ripristinare le scorte di glicogeno e di riparare i danni ai tessuti. La combinazione tra minor chilometraggio e maggiore riposo può avere un effetto rinvigorente: aspettati di sentirti eccitato, nervoso e magari entrambi.
Riduci la distanza (o la durata) di ciascuna corsa del 20-25%. Se, ad esempio, correvi 8 km nelle tue corse più brevi, corrine solo 6 e mezzo. Se il tuo ultimo allenamento di lungo è stato di 32 chilometri, corrine uno da 25 chilometri. Fai la maggior parte delle tue corse a un ritmo facile. Correndo sempre o quasi al ritmo gara, massacri il tuo corpo. I runner che hanno come obiettivo un risultato cronometrico dovrebbero correre da 5 a 8 km a ritmo gara all’interno della loro corsa più lunga di metà settimana: allenamenti chiave come questo terranno il tuo fisico e la tua mente sintonizzati col ritmo gara. Riposa due giorni.
Due settimane al via
Benvenuto nella terra di nessuno: a 14 giorni dalla maratona potresti sentirti poco motivato perché avverti lontani sia i benefici dei tuoi allenamenti, sia il tuo obiettivo di gara. Durante questa seconda settimana di scarico riduci il chilometraggio di un altro 20-25%, il che ti lascerà molto tempo libero per agitarti. Se fossi assalito da dubbi sulla tua preparazione, scacciali consultando il tuo diario di allenamento per ricordarti tutta la strada percorsa e quanto sia migliorata la tua forma fisica.
Riduci ciascuna corsa settimanale di un altro 20-25%. Fai solo corse facili. E se hai nel mirino un certo tempo, inserisci questo allenamento chiave in una delle tue corse infrasettimanali più lunghe dopo 10-15 minuti di riscaldamento, corri un chilometro e mezzo a un ritmo di una ventina di secondi più veloce del tuo ritmo gara sulla maratona, seguito da un chilometro e mezzo a un ritmo di una ventina di secondi più lento del ritmo gara. Ripeti da due a quattro volte. Durante le ultime due settimane è importante che qualsiasi lavoro di qualità sia il più possibile specifico per il tipo di gara che devi correre. Prenditi due giorni di riposo.
La settimana della gara
A questo punto si tratta solo di riposare e di arrivare mentalmente preparato. Questa settimana cerca di dormire otto ore a notte e di stare in piedi il meno possibile: ridurre gli stress a livello fisico ti permetterà di colmare le riserve di glicogeno e di mantenere adeguati livelli d’idratazione. Per combattere l’ansia, organizza serate davanti alla TV, leggi un libro nuovo o visualizza alcune gare in cui ti sei piaciuto. Riempi la tua testa di pensieri positivi e cerca di ricreare nella tua mente, utilizzando tutti i tuoi sensi, la gara cosi come vorresti che andasse.
In questo momento di massima tensione alcuni runner sentono il bisogno di correre per calmarsi. Non c’è niente di male, ma l’importante è correre veramente facile e ridurre l’allenamento a soli 4 giorni settimanali. I neofiti della maratona correranno non più di 6-8 km alla volta, mentre i più esperti potranno fare un paio di uscite di 10 km nella prima parte della settimana. Un lavoro molto leggero a ritmo gara nei primi giorni della settimana può aiutarti a stare in forma. Corri da 2 a 6 km a ritmo maratona, con un chilometro e mezzo di riscaldamento e defaticamento. I principianti che puntano solo ad arrivare al traguardo non dovrebbero preoccuparsi di fare un allenamento finalizzato al mantenimento della condizione. Per loro è più importante arrivare alla partenza ben riposati e non farsi male.
