In questa guida spieghiamo come correre per dimagrire e come sfruttare al massimo la tua attività sportiva.
Per perdere peso, infatti, non basta trovare uno sport per bruciare le calorie in eccesso e i grassi, dato che bisogna comunque seguire un percorso virtuoso fatto di diversi passo. Se da un lato l’attenzione a ciò che mangiamo è fondamentale, dall’altro è ugualmente importante trovare uno sport che sappia massimizzare i nostri sforzi e i nostri sacrifici. Da questo punto di vista, il running è uno dei migliori, insieme ad altre attività come ad esempio il nuoto e le passeggiate veloci.
Prima di vedere come pianificare un allenamento proficuo, occorre una premessa che può essere applicata a qualsiasi tipo di sport. Il dimagrimento è frutto del bilancio giornaliero tra alimenti assunti e attività fisica eseguita. La ragione è da individuare nel fatto che, grazie a questa doppia attenzione, possiamo consumare la giusta quantità di calorie che ci permetteranno di mantenerci in forma, perdendo peso in maniera corretta. Al contrario, fare sport non servirà a nulla, se poi ci lanceremo sul cibo senza fare attenzione alle porzioni che consumiamo.
Quello che conta nella corsa non è la velocità dell’andamento, ma i chilometri percorsi. Il dispendio energetico, infatti, è uguale sia se corriamo a 5 km orari che se lo facciamo a 4. Di contro, è ovvio che una velocità maggiore ci consente di bruciare più calorie, ma solo perché percorreremo più chilometri nella stessa frazione di tempo. Quindi, avendone la possibilità ed essendo preparati fisicamente, conviene sempre tenere un ritmo leggermente più alto. La camminata veloce è meno efficiente della corsa, sia perché percorriamo meno chilometri che sia perché viene a mancare il dispendio energetico dato dalla fase di volo.
C’è una regola che dovresti sempre tenere a mente quando cerchi di capire come correre per perdere peso. Nello specifico, devi scegliere una velocità che possa permetterti di fare più chilometri possibili nel tempo che hai a tua disposizione. Naturalmente questo non significa partire a mille, ma trovare un livello sopportabile per la tua condizione fisica attuale e al tempo stesso mirato alla percorrenza di lunghe distanze. Poi, con la pratica, imparerai a distribuire meglio le tue energie, e potrai aumentare la velocità se lo vorrai. Se puoi correre per 1 ora ma fisicamente non sei ancora in grado di farlo, puoi alternare la corsa alla camminata veloce, per sfruttare al massimo quei 60 minuti.
Come avviene per qualsiasi altro sport, uno dei segreti per riuscire nell’obiettivo è la costanza, quindi il prendersi un impegno e rispettarlo. Se farai 20 km di corsa in una sola uscita e poi più nulla in settimana, non avrai concluso molto. Meglio uscire 3 volte e fare 10 km per sessione, cosa che sicuramente produce dei risultati molto più positivi. Inoltre, questa abitudine permette di allenare il fisico così da avvertire via via meno fatica, e si evitano i possibili infortuni legati ad uno sforzo intenso una tantum.
Per quanto riguarda dieta e alimentazione, il consiglio che ti diamo è di evitare il fai da te, e di rivolgerti ad un bravo nutrizionista, che potrà indicarti una dieta corretta e tagliata su misura per le tue esigenze. In ogni caso, qualche sacrificio a tavola è da mettere in conto, perché come detto la dieta normocalorica è essenziale per perdere quei chili di troppo. In pratica, devi fare un’alimentazione in grado di soddisfare il fabbisogno calorico del tuo organismo, e sfruttare la corsa per bruciare il grasso in eccesso.
Se sei un principiante, è sempre meglio limitare almeno inizialmente il numero di chilometri percorsi, tenendo però un buon ritmo di uscite. Il suggerimento è di andare a correre almeno 4 o 5 volte a settimana, magari percorrendo 8 km invece di 10. Poi, con l’allenamento, potrai aumentare i chilometri mantenendo però la stessa frequenza di uscite. Un individuo di 70 chili consuma circa 900 chilocalorie ogni 13 chilometri di corsa, e al netto dell’acqua persa questo valore corrisponde a circa 200 grammi.
Molte persone credono che sudare faccia dimagrire, ed è un errore, perché il solo sudore non permette di bruciare calorie. Casomai consente di scalare peso ma in modo del tutto momentaneo, dato che si tratta semplicemente dei liquidi persi, che andremo a ripristinare non appena berremo acqua. Poi è giusto aggiungere che il running è uno degli sport più adatti per dimagrire in zone complesse come la pancia, a patto di seguire sempre una dieta idonea allo scopo. Al punto che la corsa è decisamente più efficace degli esercizi localizzati, come possono essere ad esempio gli addominali, che pure fanno bene se uniti al running.
