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Qualcuno pensa ancora che alle gare di trail si possa partecipare solo con la bella stagione. Non è (più) così. I trail si corrono sempre: in estate, in inverno, in primavera, in autunno. Ogni stagione ha le sue caratteristiche e di conseguenza anche l’allenamento deve essere pensato e programmato per affrontare ogni possibile situazione imprevista.
Di seguito troverai alcuni consigli per imparare a correre divertendoti anche quando le condizioni non saranno ottimali. Noi runner siamo persone un po’ particolari. Per noi correre quando piove o nevica o il freddo si fa più pungente ha un fascino particolare e ci fa sentire ancora meglio di quando è il sole ad accompagnare le nostre uscite quotidiane.
FONDO SCIVOLOSO
Questa è una delle maggiori insidie delle corse di trail, perchè affrontare questi tipi di terreni con superficialità significa aumentare il rischio di caduta. La scivolosità del tracciato può essere data da pioggia, ghiaccio, pietre, sassi. Tutte superfici dure, dove è tutt’altro che piacevole sbattere con violenza. Il primo accorgimento
è quello di provare ad evitare questi tratti di sentiero passando sui lati. In alternativa, se non hai altra possibilità, prova a compiere passi molto corti e a correre con le gambe leggermente piegate, in modo da aumentare la su-perfice di appoggio del piede a terra, evitando di completare la fase di spinta (in pratica devi pesticciare). Se hai paura perché non sei abituato a correre su queste superfici non esitare a camminare anche lentamente.
IL FONDO FANGOSO
È decisamente meno pericoloso rispetto a quello scivoloso. Gli accorgimenti da tenere presenti sono però molto simili, perché comunque il piede non appoggerà su superfici stabili, con la tendenza a perdere l’equilibrio. In salita le regole non cambiano: accorcia i passi per evitare la dispersione di energia e aumentare la stabilità. Correre in pianura su tratti molto fangosi crea invece maggior dispendio di energia e maggiore applicazione di forza per spostare il corpo in avanti. È quindi inutile compiere ampie falcate. Risulta invece proficuo sbilanciare il baricentro in avanti, in modo da appoggiare il piede sotto la spalla. Lo stesso accorgimento si rivela molto utile anche nella corsa in discesa, perché oltra a rendere la corsa più efficiente, aumenta la stabilità.
Su terreni di questo tipo ha poi particolare importanza l’utilizzo delle braccia, che non devono necessariamente rimanere attaccate al busto. Le braccia larghe oltre a migliorare l’equilibrio in una situazione di continui spostamenti laterali del baricentro, ti permetteranno di essere pronto ad agganciarti ai rami degli alberi o ai cespugli per diminuire la velocità, per evitare le cadute o per attutirne l’effetto. Per questo motivo (ed anche per altri) può essere opportuno correre con un paio guanti, anche leggeri.
LA NEVE
Correre sulla neve, soprattutto mentre ancora nevica, è bellissimo (almeno per me). Mi è sempre piaciuto e continua a piacermi. Quando le colline sopra casa mia si imbiancano, è irrinunciabile un’uscita immediata tra i fiocchi, così come quando per vari motivi in inverno mi trovo in località di montagna, mi organizzo per trovare il tempo di correre sul soffice manto bianco. Se parti per un trail e nel mezzo della corsa inizia a nevicare, non temere perché la stabilità dell’appoggio aumenta e diminuisce (non sparisce) il rischio di scivolare. Attento però a dove metti i piedi, perché la neve potrebbe coprire tratti di ghiaccio o pietre lisce. Fai anche attenzione alle zone in ombra o ai sentieri di sole pietre, perché aumentano il rischio di caduta. Correre su neve soffice o battuta, alta non più di 10 cm, è solo più faticoso, perché aumenta la quantità di forza necessaria per fare uscire il piede di spinta dalla piccola buca generata durante la fasi impatto con il terreno. Il ginocchio deve salire di più rispetto al normale, aumentando la quantità di energia che viene utilizzata rispetto al solito. Quando invece la neve supera i 15-20 cm e non è battuta correre è praticamente impossibile. Diversi anni fa anche dalle nostre parti nevicava più spesso ed in modo più copioso. Insieme ai miei compagni di corsa percorrevamo, camminando, lunghi tratti in salita, creando così una sorta di pista sulla quale poi correre in discesa. Era davvero molto divertente ed allenante.
LE SCARPE
Affrontare fango, terreni scivolosi e neve richiede (obbligatoriamente) l’utilizzo di scarpe munite di un buon grip, che possa garantire un’alta aderenza al terreno. In caso di brutto tempo, soprattutto se già dall’inizio piove o se è prevista pioggia durante la gara, è preferibile inoltre utilizzare scarpe che abbiano anche la tomaia in gore-tex, o in un materiale che sia al tempo stesso impermeabile e traspirante.
Ultimo aggiornamento 2024-11-22 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
METEO AVVERSO
Soprattutto chi pratica il trail non dovrebbe limitarsi a correre solo nel weekend, ma dovrebbe abituarsi a uscire anche durante la settimana. In inverno l’orario ideale è l’ora di pranzo, ma anche sfidare il buio della mattina presto e della sera tardi è un’ottima idea. Correre al coperto può essere utile (come vedremo tra poco) per sfruttare determinati tipi di allenamento, ma il trail, come il running in generale, è un’attività che va praticata all’aria aperta. Qualsiasi siano le condizioni meteo, durante il fine settimana diventa poi obbligatorio andare a provare percorsi simili a quelli che si dovranno affrontare durante il giorno della gara, provando a correre con qualsiasi condizione atmosferica. Così facendo avrai la possibilità di testare l’abbigliamento che, ricorda, non dovrà mai essere troppo pesante e ingombrante. Dovrai provare l’ebrezza di correre sotto la pioggia battente o mentre nevica, prestando comunque molta attenzione agli improvvisi temporali che, soprattutto in montagna, sono più violenti e pericolosi. Se troppo forti, cerca di metterti al riparo e aspetta che la perturbazione sia passata e poi riparti. Se sei in gara, rispetta le indicazioni del comitato organizzatore e, se decidono di fermarti per sospendere la gara, ascoltali.
Lo stesso vale anche se la manifestazione dovesse essere annullata all’ultimo momento. Le decisioni sono sempre ben ponderate quindi rispettale. Non provare ad andare a correre comunque sul percorso di gara, perché potresti andare incontro a pericoli molto seri.
FORTI AL CENTRO
I muscoli del “core”, la parte centrale del corpo, soprattutto per chi pratica trail, devono essere forti ma flessibili, in grado di allungarsi ed accorciarsi rapidamente per assecondare le esigenze degli arti inferiori che devono muoversi su terreni accidentati.
Quindi, non eseguire gli esercizi di core stability solo nelle posizioni standard, ma variale il più possibile. Ecco alcuni esempi.
PLANK – Puoi farlo nelle diverse versioni: a braccia tese; in appoggio su i gomiti; alzando una gamba; alzando un braccio; alzando una gamba e il braccio opposto; appoggiando piedi o braccia su una fitball o su un rialzo di 50-60 centimetri.
PLANK LATERALE – Anche qui, puoi eseguirlo in appoggio su un gomito: su un braccio: raccogliendo un ginocchio al petto: sollevando la gamba esterna mantenendola tesa.
PONTE – Nelle due versioni: classica e con una gamba sollevata.
EQUILIBRIO E FORZA
I muscoli di chi pratica trail devono essere in grado di esprimere forza anche in situazioni di equilibrio instabile. Mi piace chiamare questa caratteristica “resistenza alla forza propriocettiva”. Per svilupparla devi abituarti a fare quotidianamente esercizi di equilibrio monopodalico, procedendo dal più facile al più difficile. Potrai iniziare restando in appoggio su una gamba sola e mantenendo l’altra sollevata da terra, per poi muoverla in tutte le direzioni. Successivamente lo stesso esercizio lo potrai eseguire su superfici instabili: balance pad, cuscini o tavole propriocettive. Inoltre, per aumentare la forza oltre all’equilibrio, dovrai eseguire delle serie di piegamenti su una sola gamba: l’obiettivo deve essere quello di arrivare a toccare terra con la mano opposta alla gamba che si piega, curvando la schiena il meno possibile.
LA DESTREZZA
Correre velocemente su tracciati accidentati richiede piedi in grado di prodursi in appoggi e in spinte molto rapide. Lo strumento ideale per raggiungere questo obiettivo è la corda. I saltelli con la corda, a due piedi o su una sola gamba sola, sono un ottimo esercizio. Per andare più nello specifico: scegli un tratto sterrato in salita con molti sassi (anche solo 100 metri) e corrilo (o meglio “saltellalo”) il più velocemente possibile, facendo delle vere e proprie ripetute. Potrai fare, ad esempio, 3 serie di 20 saltelli con il piede destro e 3 serie di 20 saltelli con il piede sinistro. Ancora più efficace, ai fini dello sviluppo della destrezza, è provarlo in discesa.
L’ALLENAMENTO
La capacità di correre agevolmente su terreni accidentati o sterrati, anche a ritmi di corsa lenta, costituisce la base sulla quale inserire altri tipi di allenamento. Quindi esegui le ripetute di 1-2-3 km in salita, possibilmente su fondo sterrato. Se durante la settimana non hai la possibilità di sfruttare questa tipologia di tracciati, puoi optare per il tapis roulant. La pendenza potrà variare dal 4 al 6% e l’impegno respiratorio dovrà essere di una Corsa con Respirazione Impegnata (CRI). Ad esempio, potrai fare 4-8 volte i 1.000 o 2-4 volte i 2.000 o 2-3 volte i 3.000, in base alla distanza che stai preparando. Il recupero fra le prove dovrà essere di 2 o 3 minuti, da correre con pendenza dell’I% o in souplesse se all’aperto. I corti veloci in salita di 5-6 km li potrai sempre correre su tapis roulant con pendenza del 4-6%. All’aperto, invece, dovrai correre i corti veloci di 4-6 km in discesa, sfruttando, se possibile, uno sterrato con un dislivello simile a quello di gara. Un altro allenamento da non trascurare e da inserire una volta alla settimana, sono le ripetute brevi di 200-500 metri, da correre a ritmo di CRI, recuperando 10 2 minuti fra ogni prova. Questo tipi di allenamento ti permetterà di non far scadere la tua potenza aerobia (V02 max) che, con gli allenamenti di corsa prolungata, non viene sviluppato.
ALIMENTAZIONE
Oltre all’allenamento, che è alla base di una buona prestazione sportiva, anche l’alimentazione gioca un ruolo importante. Infatti, presentarsi al momento della partenza di una competizione odi un allenamento essendosi alimentati in maniera corretta può fare la differenza. L’obiettivo è quello di effettuare un pasto adeguatamente pianificato, sia per quanto riguarda la tempistica di assunzione che per la tipologia di alimenti assunti, che permetta di arrivare all’inizio della corsa con le riserve energetiche sature e la digestione terminata. Vediamo che cosa sarebbe opportuno mangiare a colazione, sia che si preveda di fare un allenamento o una gara.
LA COLAZIONE PREGARA
L’ultimo pasto completo prima dell’inizio di un’attività fisica (nel nostro caso la colazione) andrebbe consumato almeno 2:30’/3 ore prima, dopo il quale si possono prevedere dei piccoli spuntini facilmente digeribili fino a poco prima della partenza. Non deve mai mancare una fonte di carboidrati, il principale carburante durante la corsa, che dovranno essere a basso indice glicemico, per esempio quelli presenti nel pane integrale o nei cereali non raffinati; anche l’avena è un ottimo cereale per lo sportivo, grazie alla presenza di una buona quota proteica. Ai carboidrati vanno poi abbinate delle proteine, come uno yogurt greco o dell’affettato magro come la bresaola. Un tipo di colazione che consiglio di sperimentare è composta da qualche fetta di pane integrale tostato, ricoperto con ricotta o yogurt greco e un po’ di miele o marmellata, il tutto accompagnato da una bella tazza di caffè d’orzo, non zuccherato. Importante poi mantenersi idratati fino al momento della partenza, cercando di bere, nelle 2 ore che la precedono, 300-500 ml di acqua. Se dovete modificare le vostre abitudini fatelo sempre in occasione di un allenamento e mai prima di una gara, onde evitare disguidi e imprevisti.
COME GESTIRSI DURANTE LO SFORZO
Per gare che durano non più di 1 ora e 30 è sufficiente curare l’idratazione, senza dover assumere anche alimenti solidi. Basta aggiungere nella borraccia o nello zaino una fonte di carboidrati, come glucosio o maltodestrine (30-60 g/h in base all’intensità dello sforzo), un pizzico di sale (0,5-0,7 g/1000 ml di acqua) e bere piccoli sorsi ogni 20 minuti. Per gli sforzi che invece hanno una durata superiore, è necessario pianificare anche una strategia di integrazione con alimenti solidi. Si può optare per barrette energetiche o gel appositamente formulati, che sono utili soprattutto nelle fasi finali di uno sforzo intenso e prolungato. Molto adatta è anche la frutta disidratata grazie alla sua praticità, come albicocche, fichi o datteri. Si possono anche confezionare in modo semplice delle barrette casalinghe miscelando assieme dei cereali, come fiocchi d’avena, datteri frullati o qualsiasi altro tipo di frutta disidratata in base ai propri gusti, e un po’ di miele o malto per legare il tutto.
Vale anche in questo caso la regola di sperimentare le novità prima in allenamento per poi riportarle in gara quando si è certi di sopportarle bene.
