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In questa guida mettiamo a disposizione alcuni consigli utili su cosa fare la settimana prima di una gara di corsa.
Lunghi fatti, fatti. Lavori di velocità e al ritmo gara, fatti. A questo punto hai concluso la parte più importante dell’allenamento, ma non significa che puoi abbassare la guardia nell’ultima settimana prima della gara. Questi ultimi sette giorni sono fondamentali per riuscire a cogliere i frutti dei mesi di preparazione che hai fatto e per riuscire a schierarti sulla linea del via pronto a correre forte. Elimina l’agitazione pre gara incanalando le tue energie nervose nell’eseguire questi compiti.
Cosa Fare nella Settimana Prima della Gara
PREPARA LA BORSA
Stila la lista di tutte le cose di cui potresti aver bisogno il giorno della gara e assicurati di averle a disposizione. Quindi scarpe e calze, abbigliamento da gara per ogni possibile condizione meteo, crema antiabrasione, crema solare, occhiali da sole, cappellino, guanti, integratori e qualsiasi altra cosa possa venirti in mente
IMPOSTA IL PILOTA AUTOMATICO
Gli studi effettuati sui diversi tipi di scarico svolto nei giorni precedenti la gara mostrano che i runner che riducono il volume del loro allenamento, ma mantengono la stessa intensità, ottengono prestazioni migliori. «Nella settimana precedente la competizione diminuisci la distanza totale dei lavori, ma continua a correre alcune ripetute a ritmo gara, non più forte», raccomanda Janet Hamilton, coach di Atlanta e fisiologo dello sport. Così, quando al colpo di pistola tutti gli altri runners si faranno prendere dalla frenesia e partiranno troppo veloci, tu potrai avviarti al ritmo giusto.
MEMORIZZA IL PERCORSO
Conoscere le caratteristiche del percorso potrebbe rivelarsi fondamentale per evitare di tagliare il traguardo con un crono più lento del previsto. La Hamilton incoraggia i suoi atleti a studiare la mappa del percorso e, se possibile, a visionarlo percorrendolo in macchina. Spendi qualche secondo per capire quando e come la gara affronterà la sua prima curva (così potrai posizionarti opportunamente verso destra o sinistra sulla linea di partenza). Identifica i punti critici del tracciato, come i tratti in salita, e memorizza i tratti in piano dove potresti recuperare un eventuale ritardo. Più chiaramente avrai in testa il percorso, più facile ti risulterà formulare un piano di gara efficace
FATTI UNA CORSETTA
Corri pure il giorno prima della gara, ma in estrema scioltezza. La mattina della vigilia esci per una corsetta breve, che duri dai 20 ai 30 minuti, per scaricare il nervosismo e familiarizzare con l’ambiente, soprattutto se ti trovi in una città o comunque in un posto che non conosci. Fai però attenzione al ritmo. Dev’essere come fare una bella doccia: quando avrai terminato l’allenamento devi sentirti fresco e rigenerato, non stanco.
PIANIFICA IL RIFORNIMENTO
Quando si tratta di programmare il rifornimento pre gara, è importante sapere di poter contare su tutto quanto può servirti, soprattutto se la gara prevede una trasferta di più giorni, magari all’estero. Un’idea è prepararti uno zainetto con gli alimenti di cui potresti avere bisogno per i tuoi pasti e gli spuntini pre gara. Riempilo con quello che preferisci e che sai funzionare per te, che sia pane, crackers, pasta o barrette energetiche. E tieniti sempre acqua o bevande a portata di mano per evitare la disidratazione.
ULTIMI CONTROLLO
La sera prima del via disponi i tuoi capi d’abbigliamento e i tuoi accessori per la gara sul letto, appunta il pettorale alla canottiera e assicura il chip alle scarpe. In questo modo, sapendo che è tutto a posto, non finirai a rigirarti per ore nel letto all’idea di poter dimenticare qualcosa.
Errori che Bisogna Evitare
ALIMENTI NUOVI
Se mancano due giorni alla maratona, non è il momento di provare a deliziarsi con le specialità tailandesi. Il tuo corpo e il tuo apparato digerente potrebbero già essere abbastanza sotto stress. Non introdurre nuove variabili. Affidati agli alimenti che conosci e che sai non darti alcun problema.
CROSS TRAINING
Questa settimana lascia perdere il CrossFit, l’Hot Yoga e le attività di palestra per essere certo di non arrivare sulla linea del via troppo fiacco o con i muscoli delle gambe induriti.
RITIRO DEL PACCO GARA
All’Expo della maratona ritira il tuo numero di pettorale e il pacco gara, assicurati che il chip funzioni ma poi torna il prima possibile a casa o in albergo. Meglio rimanere ben riposati che scaricare le batterie girando per ore e ore tra gli stand delle gare e degli articoli per il running.
GIRI TURISTICI
Se per te la gara è anche l’occasione di visitare la città che la ospita, va benissimo, ma rimanda a quando avrai tagliato il traguardo tutte le visite ai musei, alle cattedrali e i giri per lo shopping che sono dei veri e propri impegni per le gambe.
