Cosa Mangiare Prima di Andare a Correre​

Perché la colazione (o lo spuntino) conta davvero?

Hai presente quella sensazione di gambe di legno ai primi due chilometri? A volte non è colpa del riscaldamento, ma di quel che (non) hai messo nello stomaco. Il corpo di un runner appassionato brucia glicogeno come una candela accesa in pieno vento; se non lo rifornisci, la fiamma si affievolisce presto.

Gli studi più recenti mostrano che arrivare alla linea di partenza con riserve di carboidrati moderate migliora la percezione dello sforzo e riduce il rischio di infortuni per compensazione. Sembra magia, ma è semplice biochimica: il glucosio disponibile nel sangue dice ai muscoli “andiamo” e al cervello “tranquillo, c’è benzina”.

E qui nasce la domanda spontanea: devo per forza mangiare tanto? No. Devi mangiare giusto.

Il tempo è tutto: quando mangiare prima della corsa

Quante volte hai letto “mangia due ore prima”? È un buon punto di partenza, non una legge scolpita nella pietra. Ognuno digerisce a modo suo. Alcuni corrono sereni con un toast mezz’ora prima, altri necessitano di tre ore piene.

Prova questa piccola auto-indagine: annota nel diario di allenamento cosa e quando mangi, poi affianca sensazioni di stomaco e cronometro. Dopo un paio di settimane avrai un grafico mentale che varrà più di mille consigli generici.

Un trucco pratico? Se la sessione è breve o a ritmo facile, puoi scendere a 30-40 g di carboidrati. Se invece ti attendono ripetute assassine, sali a 1 g/kg di peso corporeo (per un adulto di 70 kg siamo sui 70 g: due fette di pane con miele ci arrivano).

Macronutrienti in corsia di sorpasso

Carboidrati: il carburante preferito

Pane, avena, riso soffiato, frutta matura. Il runner li adora perché si digeriscono in fretta e riempiono le riserve di glicogeno. Non servono montagne di zucchero; bastano porzioni misurate. Il glicogeno epatico, soprattutto al mattino, è già in deficit. Una banana e una manciata di fiocchi d’avena possono essere più utili di qualsiasi gel futuristico.

Domanda retorica: perché alcuni demonizzano i carboidrati? Spesso li confondono con i dolci raffinati da pasticceria quotidiana. Un alimento integrale, invece, offre energia costante senza il picco-crollo che temiamo.

Proteine: la manutenzione muscolare

Il muscolo è come un telaio di fibra: leggero ma, senza manutenzione, tende a cedere. Una piccola quota proteica (10-15 g) prima della corsa limita la degradazione e avvia la riparazione fin dal primo chilometro. Yogurt greco o latte parzialmente scremato funzionano bene perché aggiungono liquidi e calcio.

Grassi: piccoli ma potenti alleati

Sono l’energia di riserva nelle uscite lunghe. Non devono però rallentare la digestione. Una fetta sottile di avocado o un cucchiaino di burro d’arachidi bastano. Evita l’extra di formaggi stagionati: resterebbero nello stomaco come un macigno.

Soluzioni rapide per chi ha fretta

Quando il tempo stringe, non è il momento di esperimenti gastronomici. Ecco cinque combinazioni collaudate che si preparano in meno di cinque minuti:

• Banana + cucchiaio di burro d’arachidi: dolce, salato, grassi buoni e potassio.
• Pane integrale tostato con miele: l’amico fedele delle ripetute lunghe.
• Yogurt greco con fiocchi d’avena: proteine lente e carboidrati a digestione media.
• Frullato di latte, frutta rossa e un dattero: si beve in due sorsi, fa il pieno di antiossidanti.
• Crackers di riso con hummus leggero: bonus di proteine vegetali e sodio.

Sapevi che il miele di castagno, grazie al fruttosio predominante, dà energia costante? Piccole curiosità da provare in allenamento, non il giorno della gara.

Errori comuni e falsi miti

Saltare lo spuntino per “abituarsi” al digiuno. Funziona per pochi, quasi sempre atleti già adattati al low-carb. Per tutti gli altri significa partire svuotati e chiudere l’allenamento con la testa che gira.

Ingoiare un gel al burro di cacao dieci minuti prima. La pubblicità è accattivante, la realtà meno: un gel super denso senza acqua resta inchiodato nello stomaco. Risultato? Punto alla milza e passo strascicato.

Pensare che il caffè sostituisca il cibo. La caffeina è un ergogenico apprezzato, ma senza substrato energetico rischia di mandare la frequenza cardiaca alle stelle senza beneficio muscolare.

E i famosi biscotti secchi pre-gara della nonna? Funzionano solo se non affondano nel latte fino a diventare colla. “Leggeri” non deve significare “scialbi” ma “facili da gestire”.

Cosa cambia con il meteo e la stagione

D’estate sudi di più, perdi sodio e potassio come neve al sole. Meglio scegliere frutta acquosa (pesche, melone) e aggiungere un pizzico di sale integrale sul toast con miele. Ti pare strano? Provalo e capirai perché tanti trail runner lo fanno.

D’inverno, al contrario, la vasocostrizione riduce la percezione della sete. Un porridge tiepido con cannella non scalda solo il cuore: fornisce energia lenta per affrontare il freddo. E poi c’è la psiche: partire avendo “qualcosa di caldo” dentro fa volare i primi cinque chilometri.

Primavera e autunno sono stagioni cerniera. I pasti possono restare simili tutto l’anno, ma ascolta il corpo: se appena cala la temperatura senti brividi in partenza, alza leggermente la quota di grassi; una dose extra di noci — senza esagerare — può prolungare la sensazione di calore.

Non dimenticare le mode del momento: dal porridge proteico al pancake alla banana senza farina. Vanno bene, purché provati in allenamento. Lo sai, vero, che la colazione “innovativa” testata la mattina della mezza maratona di solito si trasforma in una corsa ai bagni chimici?

La strategia del giorno di gara

Il grande giorno non deve essere diverso. Anzi: tutto deve sembrare una copia carbone dei tuoi allenamenti migliori. Se la gara è alle 9:00, punta a svegliarti alle 6:00-6:30, colazione entro le 6:45. Tre ore sono la distanza di sicurezza per i nervi — lo stomaco, quando sei teso, rallenta i suoi tempi di svuotamento.

Mantieni le proporzioni: 60-70 % carboidrati, 15-20 % proteine, 15 % grassi. Bevi acqua a piccoli sorsi fino a 30 minuti dalla partenza. Poi niente più liquidi significativi — eviterai soste indesiderate al primo ristoro.

E se la gara è di sera? Sposta tutto in avanti, ma includi un mini-spuntino 90 minuti prima: mezzo panino al miele è abbastanza leggero da non dare fastidio, abbastanza denso da tenere il motore acceso.

Riepilogo lampo

Potremmo citare diagrammi di Krebs o glicemia a zig-zag, ma servirebbe? Tu vuoi correre, non fare biochimica applicata. Tieni a mente tre pilastri:

1. Qualità: scegli alimenti semplici, poco raffinati.
2. Quantità: adegua ai chilometri e all’intensità.
3. Tempismo: lascia al corpo il tempo di digerire, ma non troppo.

Se sbagli, nessun dramma: la corsa insegna l’arte dell’aggiustamento continuo. E, tra parentesi, il burro d’arachidi è più versatile di quanto pensi.

Conclusioni

La prossima volta che allacci le scarpe, chiediti: ho messo la benzina giusta? Un piccolo cambiamento nel pre-run può trasformare un’uscita discreta in una corsa da “nuovo record sul segmento”.

Prova le combinazioni proposte, personalizzale, gioca con le dosi. Poi condividi la tua esperienza: scrivici nei commenti o taggaci sul tuo social preferito. La community impara da ogni storia di stomaci felici e chilometri leggeri.