Oggi parleremo di un argomento a cuore per la maggior parte dei runners dai professionisti agli amatori. Con quale scarpa correre? Voglio iniziare a correre quale scarpa è meglio per me? Ho subito un infortunio, sarà colpa delle scarpe sbagliate? Posso prevenire gli infortuni usando un paio di scarpe adeguate? Analizzeremo i vari tipi di scarpa ma senza entrare nello specifico e come questa interagisce col piede e con la meccanica della corsa e in relazione agli infortuni.
Negli ultimi anni c’è stata un’evoluzione nelle scarpe da corsa, arrivando sul mercato scarpe sempre più sofisticate, con cuscinetti, controllo della pronazione, rinforzate e chi più ne ha più ne metta, con l’intento di prevenire gli infortuni e dare maggiore confort durante la corsa.
Ma è davvero così?
Per esempio le scarpe ammortizzate aiutano davvero ad ammortizzare l’impatto al suolo?
Prima di parlare di questo dobbiamo partire dal piede; il piede è l’unica parte del nostro corpo che è a contatto col terreno e dal quale riceve informazioni. Lo scheletro del nostro piede è formato da piccoli ossicini ed è configurato in modo tale da adattarsi ai vari tipi di terreno e assorbire al meglio l’impatto al suolo.
Inoltre tra le varie ossa (metatarsi) si inseriscono vari piccoli muscoli (interossei) che si contraggono nel momento in cui il piede tocca terreno in modo da assorbire meglio una parte delle forze d’impatto.
Sotto la piante del nostro piede c’è un’elevatissima concentrazione di recettori di vari tipi che ci danno tutta una serie di informazioni sul terreno e ci permettono di percepire le forze di impatto.
Le forze d’impatto vengono percepite come vibrazioni e vengono attenuate attraverso contrazioni isometriche dei muscoli.
Ovviamente ci sarebbe molto di più da dire sul piede ma ho cercato di semplificare molto, giusto per dare una idea.
Quindi sembra che la natura abbia pensato a tutto.
Torniamo alle nostre scarpe, ha senso quindi scegliere un paio di scarpe rinforzate e con un buon ammortizzatore per diminuire gli stress e dissipare le forze di impatto?La risposta è no ma andiamo a vedere il perché.
Per prima cosa tenere il piede dentro una scarpa rinforzata e super ammortizzare fa perdere al piede la sua funzione e diminuisce la sua capacità di “sentire” e dare informazioni e i muscoli del piede vanno incontro a debolezza.
Come quando hai un articolazione ingessata, una volta tolto il gesso tutta la muscolatura è indebolita e anche le articolazioni vicine sono più rigide, il principio è lo stesso.
Il nostro cervello tende a perdere quelle funzioni che non vengono più usate cercando di economizzare il più possibile.
Ci sono parecchi studi (Lohman 2011, Wegener 2011, Squadrone 2009, ecc.) che dimostrano come l’uso di una scarpa più ammortizzata cambi la cinematica di corsa favorendo più un appoggio sul tallone (heel strike) rispetto ad un appoggio più sull’avampiede o mesopiede.
Questo crea una serie di modificazioni nella corsa: aumento del tempo di contatto al suolo del piede, diminuzione della cadenza (numeri di passi al minuto), aumento dell’estensione del ginocchio al momento dell’impatto;tutto ciò sommato ad un ritardo di attivazione muscolare da parte di tutto l’arto inferiore a causa della debolezza dei muscoli del piede fa si che le forze d’impatto invece che essere assorbite al meglio dall’attivazione muscolare vengano assorbite dalle strutture osse e dai tendini, in particolare dal ginocchio, anca e schiena, (Rethnam 2011, Hamill 2011, Lieberman 2010 ecc).
La scarpa rinforzata e ammortizzata quindi diminuisce lo stress sul piede ma aumenta lo stress sulle altre articolazioni.
Ma il piede abbiamo detto è fatto apposta per assorbire al meglio le forze di impatto, quindi l’uso di una scarpa rinforzata e ammortizzata può essere utile in caso di infortunio al piede come ad esempio una fascite plantare in fase acuta, fratture da stress dei metatarsi, tendinite achillea acuta quindi in quei casi in cui c’è una reale necessità di proteggere il piede.
Ultimo aggiornamento 2023-01-10 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
Tenendo conto che la maggior parte degli infortuni nei runners sono dovuti ad un carico di allenamento inappropriato è sempre utile valutare la quantificazione dello stress meccanico e dare tempo al nostro corpo di adattarsi ai cambiamenti.
Per esempio in caso di continui dolori al ginocchio o dolori alla schiena sarebbe utile ed indicato passare ad un paio di scarpe minimaliste (leggere, flessibili, senza ammortizzazione e dislivello tra avampiede e tallone) ossia un paio di scarpe che favoriscono il più possibile la corsa naturale con un appoggio sull’avampiede/mesopiede e un corretto allineamento del ginocchio.
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Quindi se ho dolore al ginocchio o alla schiena basta mettermi un paio di scarpe minimaliste per non avere più dolore?
Ovviamente non è così semplice ed immediato occorre valutare altri fattori che un professionista qualificato ed esperto del settore vi potrà indicare ma di certo la scelta di una scarpa minimalista è il primo passo verso una corsa più naturale, sicura ed efficiente.
Una cosa molto importante è che tutto deve essere fatto con gradualità se un corridore vuole passare ad una scarpa minimalista deve farlo gradatamente poco alla volta sennò rischierà di infortunarsi ugualmente, è utile integrare vari km poco alla volta con una scarpa minimalista per cominciare a far abituare il piede. Tutto sta nell’adattamento.
Se una persona non ha mai avuto infortuni o sofferenze non ha motivo di passare ad una scarpa minimalista mentre se volesse aumentare la sua performance allora una scarpa minimalista potrebbe essere l’ideale.
Nella guida non ho parlato di piede supinato o prontato perché ci sarebbe troppo da dire e richiederebbe un altro approfondimento e un discorso a parte ma posso dire che ad oggi non ci sono studi scientifici che dimostrino che un piede più pronato o supinato porti ad un maggior rischio di infortuni.
Può essere causa di infortunio un improvviso aumento della pronazione del piede dovuta ad esempio ad una debolezza muscolare, ad un consumo eccessivo delle scarpe ad un passato infortunio che ha causato un cambiamento delle biomeccanica improvviso ecc.
Ovviamente tutto va contestualizzato e valutato e personalizzato a seconda della persona, ma queste sono le indicazioni generali, ad esempio oltre alla scarpa per facilitare una corsa corretta è utile dare indicazioni sulla cadenza ossia i numeri di passi al minuto, è stato dimostrato (Hobera 2012, Chumanov 2012 ecc) che una cadenza corretta per prevenire infortuni e stress sul ginocchio e articolazioni in generale dovrebbe essere dai 170 passi al minuto in su.
Ricordate sempre tutto va fatto in modo graduale e dare tempo al corpo di adattarsi.
