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Se anche tu come molti hai deciso di dare una svolta alla tua vita, di rimetterti in forma e quindi hai pensato di iniziare a correre sei “atterrato” sulla pagina giusta.
Arriva un momento per ognuno di noi dove ci si accorge che gli impegni sono pressanti, la vita scorre veloce e non riusciamo a dedicarci del tempo per rimetterci in forma, ci accorgiamo che si ha il “fiatone” solo per fare una rampa di scale e magari qualche chilo di troppo si fa sentire.
Da qui il passo è breve… “Inizio a correre!!!”
La scelta è quella giusta, ma vediamo come fare per iniziare gradualmente senza correre rischi inutili.
Consigli per Iniziare a Correre da Zero
Di seguito ti diamo i nostri 7 consigli per affrontare questa sfida al meglio e al termine di questo articolo ti regaliamo una tabella da seguire per arrivare ai tuoi primi 5Km in sicurezza. Risultato garantito da SPORT AND TRAINING!!!
VISITA
Lo sappiamo a molti sembrerà esagerato ma assicurarsi di essere idonei alla corsa è il primo passo verso la consapevolezza che è tutto ok e che quindi si può iniziare senza preoccupazioni.
CAMMINARE AIUTA A CORRERE
Nella maggior parte dei runners principianti c’è la convinzione che camminare è uno smacco al proprio orgoglio. Nulla di più sbagliato, all’inizio camminare aiuta a dividere l’allenamento in parti più gestibili e a controllare la frequenza cardiaca evitando di arrivare a picchi rischiosi.
TEST
Ce ne sono tanti per verificare il tuo stato di forma iniziale ma quello più facile da realizzare è il test sui 1000 metri.
Vai in pista (2 giri e mezzo) o su un percorso misurato e cronometra il tuo tempo.
I dati ti serviranno per monitorare i tuoi progressi, annota sempre tutto, e ripeti il test a cadenza costante magari ogni 15 giorni, noterai con soddisfazione che stai migliorando.
RITMO
Quando si inizia a correre è difficile trovare subito il proprio ritmo, in particolare si rischia di andare troppo veloce, questo può portare al sorgere di qualche dolorino di troppo che rallenterà i vostri progressi e in alcuni casi vi demoralizzerà.
Pertanto la regola d’oro da seguire quando inizi a correre è tenere un ritmo che ti consente di parlare con il tuo compagno di allenamento senza fatica. E’ un metodo semplice per non andare fuori giri.
GRADUALITA’ E COSTANZA
Segui la tabella in modo tale che i carichi di lavoro siano graduali e progressivi e pianifica i tuoi allenamenti con costanza. Il consiglio che ti diamo è quello di iniziare con 3 allenamenti alla settimana dando almeno un giorno di riposo fra una seduta e l’altra per permettere al tuo corpo di recuperare più facilmente. Magari fai in modo che almeno uno dei tre allenamenti sia in un giorno di riposo dal lavoro.
ABBIGLIAMENTO E SCARPE
Valuta con attenzione le condizioni climatiche e di conseguenza usa un abbigliamento idoneo che permetta la normale sudorazione e ti protegga nel caso di condizioni avverse (freddo, caldo estremo, pioggia, neve ecc). Un vero runner non si ferma mai.
Anche le calzature sono importantissime e scoprirai che ce ne sono centinaia con caratteristiche diverse. Per fare la scelta giusta ti consigliamo di rivolgerti ad un negozio specializzato che verificherà il tuo tipo di appoggio, il tuo peso, che tipo di necessità hai e saprà consigliarti al meglio.
NO EXCUSES
L’abbiamo scritto in inglese perché suona meglio ma il concetto è fondamentale: non trovare delle scuse!!!
Spesso dopo un inizio raggiante alcuni runners dicono “non ho tempo” “non ho voglia” “il mio compagno di allenamento non può oggi allora riposo anche io” “non so dove andare a correre” ecc.
Se vuoi rimetterti in forma e praticare questo meraviglio sport non trovare scuse, tieni duro e vedrai che i risultati ti ripagheranno di tutti gli sforzi fatti.
Nel tempo ti accorgerai di stare meglio, che i tempi nei tuoi test si abbasseranno e arriverai a raggiungere quegli obiettivi che all’inizio ti sembravano irraggiungibili.
Programma di Allenamento per Iniziare a Correre
Ora basta parole è venuto il momento di iniziare, ti seguiremo in questa straordinaria avventura che si chiama corsa.
Ecco la tabella per iniziare a correre, inizia e termina le sedute di allenamento con 5 minuti di stretching e 5 minuti di camminata.
Buon divertimento.
TABELLA PER INIZIARE A CORRERE: DA 0 a 5 KM IN 4 SETTIMANE
1^ SETTIMANA
1° ALLENAMENTO
Corri 1 minuto e cammina 1 minuto x 10 volte (Totale 20 minuti)
2° ALLENAMENTO
Corri 2 minuti e cammina 1 minuto x 8 volte (Totale 24 minuti)
3° ALLENAMENTO
Corri 3 minuti e cammina 1 minuto x 7 volte (Totale 27 minuti)
2^ SETTIMANA
1° ALLENAMENTO
Corri 4 minuti e cammina 2 minuti x 4 volte (Totale 24 minuti)
2° ALLENAMENTO
Corri 5 minuti e cammina 2 minuti x 4 volte (Totale 27 minuti)
3° ALLENAMENTO
Corri 6 minuti e cammina 2 minuti x 4 volte (Totale 32 minuti)
3^ SETTIMANA
1° ALLENAMENTO
Corri 8 minuti e cammina 2 minuti x 3 volte (Totale 30 minuti)
2° ALLENAMENTO
Corri 10 minuti e cammina 2 minuti x 3 volte (Totale 36 minuti)
3° ALLENAMENTO
Corri 15 minuti e cammina 2 minuti x 2 volte (Totale 34 minuti)
4^ SETTIMANA
1° ALLENAMENTO
Corri 18 minuti e cammina 2 minuti x 2 volte (Totale 40 minuti)
2° ALLENAMENTO
Corri 14 minuti e cammina 2 minuti x 2 volte (Totale 32 minuti)
3° ALLENAMENTO
Corri 30 minuti che alla media 10km/h o di 6’/km sono 5 Km.
